케토(Ketogenic) 다이어트: 고지방, 저탄수화물 식단 그리고 간헐적 단식

케토(Ketogenic) 다이어트: 고지방, 저탄수화물 식단 그리고 간헐적 단식

살을 뺀 다고 할 때 우리 몸에서 무엇을 빼는게 맞을까? 근육? 수분? 지방? 당연히 지방이다. 너무 당연해서 질문이 뭐 이래? 생각할 수 있는 정도의 질문으로 느껴 질 수 있다. 그러면 지방은 어떻게 줄이지???  에너지원으로 포도당 대신 지방을 효율적으로 활용하는 방법을 알면 체중 감량에 큰 도움이 되지 않을까? 하는 생각을 토대로 하는 것이 키토제닉(Ketogenic, Keto) 다이어트 일명 저탄고지 다이어트이다. 

케토제닉 다이어트의 원리

케토시스 (Ketosis) 상태

케토제닉 다이어트의 핵심은 케토시스 상태를 유도하는 것이다.
케토시스는 체내 탄수화물이 부족할 때 간에서 지방을 분해하여 케톤체를 생성, 이를 에너지원으로 사용하는 대사 상태를 말한다. 따라서 에너지원이 되는 포도당이나 지방산의 체내 유입을 줄임으로써 인체내의 체내의 지방을 효율적으로 연소시킬 수 있다.  놀랍게도 효과적인 항발작 및 당뇨병 치료제가 나오기 이전에 의사들은 환자의 발작을 방지하고 제2형 당뇨병을 치료하는 데 키토제닉 다이어트(고지방, 중단백질, 저당/저단순탄수화물 식이요법)를 사용했다고 한다. 체중감량을 위해 단순탄수화물 및 전체 당 함량을 줄인 식단인 케토제닉을 다이어트 방법으로 선택하는 사람들도 많이 있다. 

식단 구성

키토제닉으로 많은 사람이 체중을 크게 감량하는 데 성공하고 있다. 키토제닉 식단의 원칙은 하루 칼로리 섭취량(식품 섭취량 기준이 아님)의 70%는 양질의 지방에서, 25%는 단백질에서, 약 5%는 단순 탄수화물에서 얻어야 한다. 쉽게 말해 키토제닉 식단은 건강에 좋은 지방을 많이, 단백질을 적당히, 단순 탄수화물을 조금 섭취하는 식사법이다. 키토제닉 식단을 따를 경우 당으로 변환되는 단순 탄수화물은 하루 50g(순탄수화물의 경우 20-25g) 미만으로 섭취하는 것이 좋다.

 

케토제닉 다이어트는 일반적으로 다음과 같은 비율로 구성된다.

• 지방: 70-75%
• 단백질: 20-25%
• 탄수화물: 5-10%

이러한 구성은 체내 탄수화물 섭취를 극도로 제한하여, 몸이 주 에너지원으로 지방을 사용하게 만든다

항목	내용
케토시스	체내 탄수화물이 부족할 때 케톤체를 생성하여 에너지원으로 사용
식단 구성	지방 70-75%, 단백질 20-25%, 탄수화물 5-10%

 

케토제닉 다이어트의 장점

체중 감량

케토제닉 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적입니다. 탄수화물 섭취를 제한함으로써 인슐린 수치를 낮추고, 체내 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 만듭니다. 연구에 따르면 케토제닉 다이어트를 통해 단기간에 체중이 크게 감소할 수 있습니다 .

혈당 및 인슐린 수치 개선

케토제닉 다이어트는 혈당 및 인슐린 수치를 안정화시키는 데 효과적입니다. 이는 특히 제2형 당뇨병 환자에게 유익할 수 있습니다. 한 연구에서는 케토제닉 다이어트가 혈당 수치를 효과적으로 낮추고, 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 나타났습니다 .

정신 집중력 향상

케토제닉 다이어트는 정신 집중력과 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 케톤체는 뇌의 주요 에너지원으로 사용될 수 있으며, 이를 통해 정신적인 명료함과 집중력을 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 케토제닉 다이어트가 인지 기능과 기억력 향상에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다 .

	설명
체중 감량	인슐린 수치 낮추고, 체내 저장된 지방 연소
혈당 및 인슐린 수치 개선	혈당 수치 안정화, 인슐린 감수성 개선
정신 집중력 향상	케톤체를 통해 뇌 기능 및 집중력 향상

케토(Ketogenic) 다이어트: 고지방, 저탄수화물 식단의 비밀

케토제닉 다이어트의 단점과 부작용

특정 영양서를 제한하는 방식이기 때문에  일반적으로 단식 (전체 영양소의 시간 제한)시에 나타나는 증상들과 유사한 증상들이 부작용으로 나타날 수 있다. 

케토 플루 (Keto Flu)

케토제닉 다이어트를 시작할 때 많은 사람들이 케토 플루 증상을 경험할 수 있으며, 몸이 탄수화물에서 지방으로 에너지원 전환하는 과정에서 발생하는 일시적인 증상으로, 두통, 피로, 어지러움, 구토 등의 증상이 나타날 수 있다.

영양소 결핍

케토제닉 다이어트는 다양한 식품군을 제한하기 때문에 일부 영양소 결핍 위험이 있다. 예를 들어, 과일과 곡물의 섭취가 줄어들면서 비타민, 미네랄, 식이섬유 섭취가 부족해질 수 있고, 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

소화 문제

고지방 식단은 일부 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있다. 특히, 소화 시스템이 지방을 처리하는 데 어려움을 겪을 경우, 변비, 설사, 복부 팽만감 등의 문제가 발생할 수 있다.

단점 및 부작용	설명
케토 플루	두통, 피로, 어지러움, 구토 등의 일시적인 증상
영양소 결핍	비타민, 미네랄, 식이섬유 섭취 부족 가능
소화 문제	변비, 설사, 복부 팽만감 등의 소화 불편

 

케토제닉 다이어트의 사례

체중 감량 성공 사례

한 연구에서는 비만 성인 100명을 대상으로 6개월 동안 케토제닉 다이어트를 실시한 결과, 평균적으로 10kg 이상의 체중 감량이 있었다고 보고했다 . 해당 연구는 케토제닉 다이어트가 단기간에 효과적인 체중 감량 방법임을 증명한다.

당뇨병 관리 사례

제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 한 연구에서는 케토제닉 다이어트가 혈당 수치를 크게 감소시키고, 인슐린 사용량을 줄이는 데 효과적이라는 결과를 도출했다. 이러한 결과는 케토제닉 다이어트가 당뇨병 관리에 유익할 수 있음을 시사한다.

정신 건강 개선 사례

한 연구에서는 케토제닉 다이어트가 약물 치료에 반응하지 않는 뇌전증 환자들에게 뇌전증 발작 빈도를 줄이는 데 효과적임을 발견했다. 또한, 정신적 명료함과 집중력이 향상되었다는 보고도 있다. 

사례 유형	설명
체중 감량 성공 사례	비만 성인 100명, 6개월 동안 평균 10kg 이상 체중 감량
당뇨병 관리 사례	제2형 당뇨병 환자, 혈당 수치 감소 및 인슐린 사용량 감소
정신 건강 개선 사례	뇌전증 환자, 발작 빈도 감소 및 정신적 명료함 향상

 

케토제닉 다이어트의 과학적 근거

체중 감량과 대사 증후군

케토제닉 다이어트는 체중 감량 및 대사 증후군 개선에 있어 과학적으로 입증된 방법이다. 한 메타분석 연구에서는 케토제닉 다이어트가 저지방 식이 요법에 비해 체중 감소와 대사 증후군 위험 요소 감소에 더 효과적이라고 소개했다.

혈당 조절

케토제닉 다이어트는 혈당 조절에 있어 유의미한 효과를 나타낸다. 케토제닉 다이어트가 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 크게 낮추는 것으로 나타난 연구 결과도 있다. 인슐린 감수성을 높이고, 혈당 스파이크를 줄이는 데 기여 한다.

항염 및 항산화 효과

케토제닉 다이어트는 항염 및 항산화 효과도 입증되었다. 케톤체는 염증을 줄이고, 산화 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다. 특히 만성 염증 질환을 겪고 있는 사람들에게 유익할 수 있다.

	설명
체중 감량과 대사 증후군	체중 감소와 대사 증후군 위험 요소 감소에 효과적
혈당 조절	제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치 감소
항염 및 항산화 효과	염증 감소, 산화 스트레스 완화

간헐적 단식과의 비교

케토제닉 다이어트는 체중 감량, 혈당 조절, 정신 건강 개선 등 다양한 건강상의 이점을 제공하는 저탄수화물, 고지방 식이 요법이다.  케토 플루, 영양소 결핍, 소화 문제와 같은 단점이나 부작용, 인체에 미치는 긍정적 효과  및  사례 면에서 간헐적 단식과 많이 유사하다.  간헐적 단식이 식사 시간에 제약을 두는데 반해, 케토제닉은 지방의 섭취는 늘리고 탄수화물의 섭취를 줄이는 방식을 사용한다.  간헐적 단식에서도 방탄커피를 마시거나 신선한 오일을 강조하는 면에서 유사한 점이 크다.  단지 개인적으로 생각할 때 케토제닉의 방식이 탄수화물, 지방, 단백질의 비율을 맞춰야 한다는 점에서 어려움이 있다고 생각한다.