간헐적 단식과 단식에 좋은 음식

간헐적 단식과 단식에 좋은 음식

처음 간헐적 다이어트를 시도할  때는 책을 통해서 공부를 하고 시작했는데, 팬데믹 이후 유튜브의 비약적인 발달로 책에서 얻었던 정보에 비해 훨씬 더 많은 정보들을 그것도 쉽게 얻을 수 있게 되었다.  처음 다이어트를 시작하고자 했던 것이 체지방 감량이 목적이었기 때문에 간헐적 단식이 가장 적합하다고 생각했었다. 그리고 다른 공부를 하다가 알게된 자가포식이 단식 시에 활발해진다는 것을 알게 된 후 간헐적 단식에 대해 보다 적극적으로 찾아보게 되었다.  요즘 다시 간헐적 단식을 시작하며 다시 공부를 시작한다. 

간헐적 단식과 기본 개념

간헐적 단식은 음식을 섭취하는 시간대와 공복 상태를 번갈아가며 반복하는 식이 요법이다. 이 방법은 인체의 자연적인 대사 과정을 이용하여 체중 감량과 건강 증진이 목표다. 간헐적 단식의 주요 원리는 인슐린 수치를 낮추고, 체내의 지방 연소를 촉진하는 데 있다. 

간헐적 단식과 주요 유형

• 16/8 방법: 가장 일반적인 형태로, 하루 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 방식이다. 예를 들어, 오후 12시에서 8시까지 음식을 먹고, 이후부터 다음 날 점심까지 단식을 한다. 💥
• 5:2 방법: 주 5일은 정상적으로 식사하고, 나머지 2일은 하루 500-600칼로리로 제한된 식사를 한다.
• 24시간 단식: 일주일에 1-2번 24시간 동안 단식하는 방법이다. 예를 들어, 저녁 식사 후 다음 날 저녁 식사까지 단식한다. 💥

요약

단식 유형	특징
16/8 방법	16시간 단식, 8시간 식사 💥
5:2 방법	주 5일 정상 식사, 2일 제한 식사
24시간 단식	주 1-2번 24시간 단식 💥
간헐적 식사 제한	하루 중 특정 시간대에만 식사

💥표시는 내가 하는 방법이다. 

간헐적 단식의 건강상의 이점

체중 감량과 대사 개선

간헐적 단식은 인슐린 민감성을 개선하고, 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 도움이 된다. 연구에 따르면 간헐적 단식을 통해 인슐린 수치가 낮아지고, 체지방이 효과적으로 연소 된다.

세포 재생과 노화 방지

단식은 세포의 자가포식(autophagy)을 촉진하여 세포 재생을 돕고, 노화를 방지한다. 자가포식은 손상된 세포 구성 요소를 제거하고, 새로운 세포 성분으로 대체하는 과정이다. 자가포식은 장기적으로 건강을 유지하고, 노화를 늦추는 데 중요한 역할을 한다고 알려져 있다. 세포건강을 위해서는 일정시간 공복을 유지하는 것이 좋다. 

심혈관 건강 개선

간헐적 단식은 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.  콜레스텔롤 수치를 낮추는 것은 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움이 된다. 간헐적 단식이 고혈압 환자의 혈압을 효과적으로 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.

인지 기능 개선

단식은 뇌 기능을 향상하고, 신경 보호 효과를 제공한다. 알츠하이머 병과 같은 신경퇴행성 질환의 예방에 도움이 된다는 연구도 있다. 동물 연구에서는 단식이 뇌의 신경세포 성장 인자를 증가시키고, 기억력과 학습 능력을 향상한다는 결과가 있다.

요약

건강상의 이점	주요 효과
체중 감량과 대사 개선	인슐린 민감성 개선, 지방 연소
세포 재생과 노화 방지	자가포식 촉진, 세포
심혈관 건강 개선	콜레스테롤 수치, 혈압 감소
인지 기능 향상	뇌 기능 향상, 신경 보호 효과

 

 

간헐적 단식과 단식에 좋은 음식

단식에 좋은 음식

이따금 간헐절 단식을 건강검진 전 금식과 같은 것으로 생각하는 경우가 있는데, 간헐적 단식은 건강을 위해서 하는 것이지 건강을 확인하기 위해 하는 것이 아니다.  특히 충분한 수분 섭취는 정말 중요하다. 지나치게 배가 고프고, 케토플루 증에 시달리기 보다 약간의 음식 섭취를 하는 것이 효과적이다. 간헐적 단식의 효과를 최대화하려면 단식 중과 단식 후에 섭취하는 음식이 중요하다. 

단식에 중 섭취 하기 좋은 음식

단식 중에는 물, 허브티, 블랙커피, 사골국 등 칼로리가 거의 없는 음료를 섭취하는 것이 좋다. 이러한 음료는 수분을 공급하고, 공복감을 완화하는 데 도움을 준다.

• 물: 단식 중 가장 중요한 것은 충분한 수분 섭취다. 물은 체내 독소를 배출하고, 신진대사를 촉진한다.
• 허브티: 칼로리가 없으면서도 다양한 건강 효과를 제공하는 허브티는 단식 중에 적합한 음료이다. 예를 들어, 카모마일 티는 진정 효과가 있으며, 페퍼민트 티는 소화를 돕는다.
• 블랙커피: 칼로리가 없으면서도 에너지를 제공하는 블랙커피는 단식 중에 적합하다고 알려져 있다. 다만, 과도한 섭취는 피해야 합니다. 방탄커피의 기본재료이기도 하다.
• 사골국: 칼로리가 거의 없으면서도 미네랄과 전해질을 공급하는 사골국은 단식 중에 좋은 선택이다.

요약

단식 중 좋은 음식	주요 효과
물	수분 공급, 신진대사 촉진
허브티	진정 효과, 소화 촉진
블랙커피	에너지 제공
사골국	미네랄, 전해질 공급

 

단식 후 섭취하기 좋은 음식

단식 후에는 소화가 잘 되고, 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 단식 후에 먹는 것이 진짜 단식의 효과를 높이고 건강을 챙기는 방법이다.

• 채소: 신선한 채소는 섬유질과 비타민이 풍부하여 소화를 돕고, 영양소를 공급한다. 특히, 브로콜리, 시금치, 당근 등이 좋다.
• 단백질: 단백질은 근육 회복과 세포 재생에 중요하다. 단식 후에는 닭 가슴살, 두부, 생선 등의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
• 과일: 과일은 천연 당분과 비타민을 제공하여 에너지를 보충하는 데 도움이 된다. 특히, 베리류, 사과, 바나나 등이 좋다.
• 건강한 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류 등의 건강한 지방은 세포 재생과 영양 흡수를  돕는다.
• 통곡물: 퀴노아, 현미 등의 통곡물은 복합 탄수화물을 제공하여 지속적인 에너지를 공급한다.

요약

단식 후 좋은 음식	주요 효과
채소	섬유질, 비타민 공급
단백질	근육 회복, 세포 재생
과일	천연 당분, 비타민 공급
건강한 지방	세포 재생, 영양 흡수
통곡물	지속적인 에너지 공급

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간헐적 단식은 체중 감량, 대사 개선, 세포 재생, 심혈관 건강, 인지 기능 향상 등 다양한 건강상에 좋은 점이 있다.  간헐적 단식을 효과적으로 수행하려면 단식 중과 단식 후에 적절한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 물, 허브티, 블랙커피, 사골국은 단식 중에 섭취하기 좋으며, 채소, 단백질, 과일, 건강한 지방, 통곡물은 단식 후에 섭취하면 좋다.