케토플루(Keto Flu)에 대한 이해와 관리

케토플루(Keto Flu)에 대한 이해와 관리

단식을 시작하고 가장 처음 불편함은 두통이었다.  두통은 단식에서 흔히 나타나는 증상이라고 한다.  그렇다면 두통 말고 또 다른 증상이 있을까? 더 찾다 보니 아예케토플루(Keto Flu) 라는 용어가 있었다.  

케토플루(Keto Flu)는 케토제닉 다이어트나 간헐적 단식을 시작할 때 많은 사람들이 겪는 일시적인 부작용이다. 케토플루는 신체가 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 상태로 전환되는 과정에서 발생하는 증상들을 말한다.

케토플루의 원인

신진대사 전환

케토플루는 신체가 탄수화물 대사에서 지방 대사로 전환되는 과정에서 발생한다. 탄수화물 섭취를 줄이거나 단식 상태에 들어가면, 체내 저장된 글리코겐이 고갈되기 시작하고, 글리코겐이 감소하면 신체는 지방을 분해하여 케톤체를 생성하고 이를 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 신체는 일시적으로 에너지 부족 상태를 경험하게 되며, 이것이 케토플루의 주요 원인이 된다.

전해질 불균형

케토제닉 다이어트나 단식은 체내 전해질 균형에도 영향을 미친다. 글리코겐은 수분과 결합되어 저장되는데, 글리코겐이 고갈되면 수분과 함께 나트륨, 칼륨 등의 전해질도 배출된다. 이는 전해질 불균형을 초래하여 다양한 증상을 유발할 수 있다.

정리

항목	내용
신진대사 전환	탄수화물 대사에서 지방 대사로 전환되는 과정에서 발생
전해질 불균형	글리코겐 고갈과 함께 수분 및 전해질 배출로 인한 불균형

케토플루의 증상

일반적인 증상

케토플루의 증상은 개인마다 다를 수 있지만 일반적으로 피로감, 투통, 메스꺼움, 집중력저하, 근육경련등이 있다. 

• 피로감: 신체가 새로운 에너지원에 적응하는 과정에서 에너지 부족으로 무기력감 등 피로감을 느낄 수 있다.
• 두통: 전해질 불균형과 탈수로 인해 두통이 발생할 수 있다. 😢
• 메스꺼움: 소화기 계통이 새로운 식이 패턴에 적응하면서 메스꺼움을 경험하거나 심한 두통이 메스꺼움으로 이어지기도 한다.
• 집중력 저하: 초기에는 뇌가 충분한 에너지를 공급받지 못해 집중력이 저하될 수 있다.
• 근육 경련: 전해질 불균형으로 인해 근육 경련이 발생할 수도 있다.

심각한 증상

드물지만, 일부 사람들은 다음과 같은 심각한 증상을 경험할 수 있다고 한다.

• 심한 어지럼증: 심한 탈수나 전해질 불균형으로 인해 어지럼증이 발생할 수 있다.
• 심박수 변화: 전해질 불균형은 심박수 변화가 나타나기도 한다.
• 구토: 심한 메스꺼움과 함께 구토가 발생할 수도 있다.

정리

항목	내용
일반적인 증상	피로감, 두통, 메스꺼움, 집중력 저하, 근육 경련
심각한 증상	심한 어지럼증, 심박수 변화, 구토

케토플루의 관리 방법

충분한 수분 섭취

탈수는 케토플루의 주요 원인 중 하나다. 충분한 물을 섭취하여 탈수를 예방하는 것이 중요하다. 하루에 최소 2리터 정도 충분한수분 섭취가 필요하다. 

* 수분 섭취 계산법 1일 섭취량은 체중에 30을 곱한 만큼(mL), 예를들어 60㎏인 사람은 하루에 1,800mL(1.8L)의 물이 적정량

전해질 보충

전해질 불균형을 예방하기 위해 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질을 보충하는 것이 필요하다. 소금을 적당히 섭취하거나, 전해질 보충제를 사용할 수 있지만 굳이 전해질 보충제를 별도 구매해 먹을 필요는 없다.  야채와 과일을 통해 자연스럽게 전해질을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

충분한 휴식

신체가 새로운 대사 상태에 적응하는 동안 충분한 휴식을 취하는 것은 정말 중하다. 피로감이 느껴지면 무리하지 말고 충분히 쉬는 것이 케토플루 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 피곤하고 잠이 부족하면 건강식을 챙겨먹고, 단식을 하는 효과가 반감된다. 

점진적인 전환

탄수화물을 갑자기 줄이는 대신, 점진적으로 줄여가는 방법도 케토플루를 예방하는 방법이다.  다이어트에 욕심이 나서 급하게 식사를 줄이기 보다  신체가 새로운 대사 상태에 천천히 적응할 수 있도록 단식 시간을 차차 늘려 나가는 것이 낫다.

 

정리

케토플루 관리	방법
충분한 수분 섭취	하루에 최소 2리터 이상의 물 섭취
전해질 보충	소금, 전해질 보충제, 야채와 과일 섭취
충분한 휴식	신체 적응을 위해 충분히 쉬기
점진적인 전환	탄수화물 섭취를 점진적으로 줄여가기

 

 

케토플루(Keto Flu)에 대한 이해와 관리

 

마무리

케토플루는 케토제닉 다이어트나 간헐적 단식을 시작할 때 많은 사람들이 겪는 일시적인 부작용이라고 한다. 이는 신체가 새로운 대사 상태에 적응하는 과정에서 발생하며, 주로 피로감, 두통, 메스꺼움 등의 증상을 동반한다. 충분한 수분과 전해질 보충, 충분한 휴식, 점진적인 전환 등을 통해 케토플루를 관리가능하다. 케토플루를 효과적으로 관리하면 케토제닉 다이어트와 간헐적 단식의 장점을 최대한 누릴 수 있다고 한다. 그래서 그 다음으로 간 나의 액션은 바로... 채소 과일을 챙겨 먹는 것이다.