간헐적 단식에서 말하는 좋은 지방

간헐적 단식에서 말하는 좋은 지방

간헐적 단식은 체중 감량과 건강 증진을 목표로 하는 식이 요법이고, 따라서 음식 선택은 매우 중요하며, 특히 '좋은 지방'의 섭취는 필수적이라는 말을 쉽게 접하는데, 사실 신선한 오일이라는 것이 와 닿지는 않는다. 좋은 지방은 건강을 증진하는 데 매우 중요하므로 건강한 식단에 빠트릴 수 없는 중요한 영양소이다. 좋은 지방은 세포 건강, 에너지 및 호르몬 생성, 체온 유지, 장기 보호에 필요하다. 지방은 비타민D, 비타민E, 종합비타민 같은 지용성 영양소뿐 아니라 강황이나 로즈메리 같은 허브나 향신료를 대사하는 데도 활용되는데, 용성 비타민은 물에 녹지 않기 때문에 체내에 흡수되려면 지방이 필요하다.

좋은 지방의 종류

좋은 지방은 주로 불포화 지방으로, 이는 다시 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉜다. 그리고 오메가-3와 오메가-6 지방산과 같은 필수 지방산도 포함된다. 좋은 지방들은 심혈관 건강을 개선하고, 염증을 줄이며, 뇌 기능을 지원한다.

좋은 지방의 예: 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, MCT 오일, 기버터, 아보카도, 견과류와 견과류 버터, 치아씨, 아마씨, 올리브

단일 불포화 지방

단일불포화지방은 한 개의 이중 결합을 가진 지방산으로, 올리브유, 아보카도, 견과류 등에 풍부하다.

• 올리브유: 올리브유는 단일불포화지방의 주요 공급원으로, 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 올리브유를 규칙적으로 섭취하면 심장 건강이 개선되고, 염증이 감소한다고 한다.
• 아보카도: 아보카도는 단일불포화지방이 풍부한 과일로, 비타민 E와 식이섬유도 함께 제공하여 소화와 피부 건강에 도움이 된다.  아보카도 섭취가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라는 연구도 있다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류는 단일불포화지방과 다중불포화지방을 함께 포함한다. 견과류는 심혈관 건강을 개선하고, 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.

다중불포화지방

다중불포화지방은 여러 개의 이중 결합을 가진 지방산으로, 주로 식물성 기름과 해산물에 포함되어 있다. 오메가-3와 오메가-6 지방산이 대표적이다.

• 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 심장 건강과 뇌 기능을 지원한다. 주로 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 청어)과 아마씨, 치아씨 등에 풍부하다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고, 트리글리세라이드 수치를 감소시키며, 염증을 줄이는 데 도움이 된다.
• 오메가-6 지방산: 오메가-6 지방산은 주로 식물성 기름(콩기름, 해바라기유)과 견과류에 포함되어 있다. 적절한 비율로 섭취하면 신체의 성장과 발달을 지원한다. 하지만 과도한 섭취는 염증을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.

포화지방과 트랜스지방

포화지방은 주로 동물성 지방에 포함되어 있으며, 적당량 섭취는 허용되지만 과도한 섭취는 피해야 한다. 트랜스지방은 건강에 해로운 지방으로, 가공식품에 많이 포함되어 있으므로 섭취를 최대한 피하는 것이 좋다.

 

요약

좋은 지방의 종류	주요 공급원	간강상의 혜택
단일불포화지방	올리브유, 아보카도, 견과류	심혈관 건강 개선, 염증 감소
오메가-3 지방산	연어, 고등어, 아마씨, 치아씨	혈압 낮춤, 트리글리세라이드 감소
오메가-6 지방산	콩기름, 해바라기유, 견과류	신체 성장과 발달 지원

 

간헐적 단식에서 말하는 좋은 지방

 

간헐적 단식 중 좋은 지방의 역할

간헐적 단식에서 지방의 역할은 무엇일까?

• 포만감 유지 : 좋은 지방은 소화가 천천히 되기 때문에 포만감을 오래 유지된다. 단식 기간 동안 배고픔을 덜 느끼게 하여 단식을 보다 쉽게 유지할 수 있다. 연구에 따르면 식사에 건강한 지방을 포함하면 포만감이 증가하여 과식을 예방하는 데 도움이 된다.
• 대사 건강 개선 : 좋은 지방은 인슐린 민감성을 개선하고, 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 된다. 단일불포화지방이 풍부한 식단이 인슐린 저항성을 감소시키는 데 효과적이라는 연구결과가 있다.
• 염증 감소 : 좋은 지방은 항염증 효과를 제공하여, 만성 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 
• 뇌기능 향상 : 좋은 지방은 뇌 건강에도 중요하다. 특히 오메가-3 지방산은 뇌 세포의 구조와 기능을 지원하여 인지 기능을 향상시키고, 신경 보호 효과가 있다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식단이 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다는 연구가 있다.

요약 

좋은 지방의 역할	주요 효과
포만감 유지	배고픔 완화, 과식 예방
대사 건강 개선	인슐린 민감성 개선, 혈당 안정화
염증 감소	만성 염증 감소
뇌 기능 향상	인지 기능 향상, 신경 보호