간헐적 단식 9주간의 기록

간헐적 단식 9주간의 기록

지난 9주간의 간헐적 단식에 대해 복기하는 시간을 갖고자 한다. 

 

9주간의 체성분 변화 그래프

간헐적 단식 9주차 기록

 

간헐적 단식을 시작한 5월 20일을 기준(0)으로, 체중, 골격근량, 체지방량, 체수분을 일주일 단위의 변화를 그래프로 그려보았다. 

간헐적 단식의 시작

일시적인 다이어트가 아니라 지속가능한 식생활의 변화를 만들어 보고 싶었다. 예전에 성공했던 기억과 실패했던 기억이 각각 한 번씩 있었기 때문에 두번의 경험을 상기하며 체지방감량이라는 목표를 꼭 성공하고 싶다는 마음이 컸고, 그러기 위해서 많은 정보를 찾아보고 시도를 해야 겠다고 마음먹었다.   간헐적 단식의 목표로 체중의 팬데믹 이전으로의 복귀도 있었지만 그것보다 더 크게  마음에 두었던 것은 체지방 감량이었다. 그리고 그 식습관이 일시적이지 지속가능했으면 하는 바램.

• 16:8  : 오후 12시 ~ 저녁 8시까지 식사 그 외 시간은 단식으로 하는 방법 선택
• 오전 시간 방탄커피를 활용
• 한 달간 체지방 약 500g 만 감량이 목표
• 음식을 먹지 않자 심한 두통 (케토플루)을 겼었다.

간헐적 단식 1주~ 4주 변화

이 기간동안은 일어나서 따뜻한 차 한잔으로 시작했고, 오전 10시경 방탄커피를 한 잔씩 마셨다.

• 오전은 따뜻한 차와 방탄커피를 마심
• 12시 점심 식사
• 8시 전에 저녁 식사
• 1주차가 지나면서 공복 두통은 사라졌다.
• 미각 예민해 지면서 가공식을 잘 먹지 않게 되었고, 자연식을 챙겨먹게 되는 현상 발견
• 단백질 보충을 위해 단백질 쉐이크를 먹음

위 그래프에서도 볼 수 있지만 4주차가 되었을 때 체지방감량 효과가 가장 컸다.  이 기간을 지나면서 다이어트가 아닌 식생활 습관으로의 변화를 고민하게 되었고, 그 고민의 결과로 가공식을 피하고 자연식으로 자연스럽게 이동하게 되었다. 예전에 채식을 하는 사람들을 보며... 저렇게 할 수 있는 사람들은 따로 있을 거라고 생각했던 고기러버인데 단식을 시작하면서 미각이 예민해 지는 것을 느꼈고,  잡곡과 생채소 과일의 맛을 느끼기 시작했다.

간헐적 단식 5주~ 7주 변화

금주를 같이 했으면 좋았겠지만, 이따금 (일주일에 한 번) 모임에서 맥주 한 캔 정도의 음주를 즐겼다. 팬데믹때 술로 찐 살이 대부분이라 금주가 답이긴 하겠지만 그때 늘어난 주량(?)으로 끊기는 힘들었고, 술은 마신 후에는 조금 더 단식을 늘리는 방식을 사용했다. 그런데 이게 문제가 되었다. 과도한 칼로리 제한으로 인해 오히려 4주까지의 감량효과가 떨어지는 것을 확인했다. 그래서 그 이후에는 전날 많이 먹거나 칼로리가 초과 했다고 해서 다음날 시간을 조정하는 일은 하지 않기로 했다. 가능한 일관된게 유지하는 것이 목표가 되었다.

• 여전히 방탄커피를 마심
• 금주는 하지 못했고,
• 음주 후 칼로리를 과도하게 제한해서 체중감량 효과가 줄어듬

간헐적 단식 8주~ 9주 변화

본격적으로 조금 더 건강과 식생활에 대해 찾아보고 공부를 시작 했다. 공복에 익숙해 지고 입맛이 예민해 지면서 습관처럼 마시던 커피 맛도 그다지 맛있다고 느껴지지 않는 단계에 이르렀다. 섭취 칼로리가 줄지 않도록 신경쓰기 시작하는 시기이다.

• 커피를 마시지 않게 되면서 방탄커피도 자연스럽게 마시지 않게 됨
• 커피를 마시지 않게 되면서 밤에 깊은 잠을 자게 됨. 
• 이따금 맥주나 와인 한 잔 정도는 하지만 그렇다고 섭취 시간을 제한하거나 섭취량을 줄이지 않음
• 단식 후 식사의 중요성을 알게 되면서 12시 식사 전에 10시~11시 사이 시라즈 샐러드를 먹기 시작
• 현재 일상은, 아침에 따뜻한 차 -> 오전 채소 쥬스 & 채소 샐러드 -> 12시 점심 -> (오후 생각날 때 단백질 쉐이크)  -> 저녁식사

마무리

4주차 체지방만 약 2kg이 감량해서 신났다가 그 이후 오히려 높아지는 체지방에 실패했던 간헐적 단식이 떠 올라 조바심도 났다.  정보를 찾아보고 채소식을 도입하면서 지나친 칼로리 제한에 주의 하면서,  가능한 공복시간은 12시간 이상으로 유지하고 저녁 식사 시간을 당겨 저녁 공복을 늘리고 있다. 아침에 일어나 채소주스를 마시고, 점심을 샐러드를 주로 하고 단백질과 탄수화물을 추가하는 방식으로 바꿨지만 오후에 허기를 느끼지 않는다. 커피를 줄이면서 잠을 잘 자고 있고, 일상에서의 만보 걷기 외에 추가적인 운동도 시작했다.