채소와 과일 섭취 시 주의사항과 건강 이점

간헐적 단식을 하며 느낀 두통에 대해 알아보다가 케토플루(Keto Flu)에 대해서 알게 되었다.  케토플루를 해결하는 방법으로 전해질을 보충해야 하고, 전해질을 보충하는 건강한 방법이 채소와 과일 섭취라는 결론에 이르렀다. 그리하여 간헐적 단식 1개월 차에 본격적으로 건강한 간헐적 단식을 위해 채소와 과일식을 도입했다.  채소와 과일을 섭취할 때는 그 배합과 조합에 주의해야 한다는 하는데,  이유는 소화 과정에서 발생할 수 있는 문제를 예방하고 최적의 소화와 영양 흡수를 위해서라고 한다.

 

채소와 과일 섭취 시 주의사항과 건강에 좋은 점

채소와 과일 섭취 시 주의사항과 건강 이점

아침 식사 시 채소와 과일 섭취 방법

아침식사 시에는 채소와 과일을 따로 섭취하는 것이 좋다. 이른 아침 공복 상태에서는 너무 단 과일의 당 성분이 소화기관에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 그렇지만 채소는 식이섬유와 각종 비타민, 미네랄이 풍부하므로 아침식사에 적합하다. 과일은 약간의 시간 간격을 두고 섭취하는 것이 좋다.

아침 식사 가이드라인

• 채소 섭취: 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부한 채소를 우선 섭취
• 과일 섭취: 과일은 채소 섭취 후 약간의 시간 간격을 두고 섭취
• 피해야 할 과일: 너무 단 과일은 피하는 것이 좋음

점심과 저녁 식사 시 채소와 과일 섭취 방법

점심이나 저녁에는 채소와 과일을 함께 섭취할 수 있다. 다만, 과일과 동물성 단백질 식품, 탄수화물 식품은 서로 다른 소화 경로를 가지므로 혼합 섭취하지 않는 것이 좋다. 스테이크와 과일 샐러드를 함께 먹는다면 소화 불량을 초래할 수도 있다.

점심과 저녁 식사 가이드라인

• 채소와 과일: 함께 섭취 가능하지만, 과일은 적당량만 섭취
• 단백질과 탄수화물: 서로 다른 소화 경로를 가지므로 혼합 섭취 피하기

음식을 섞어 먹으면 소화가 안 되는 이유

음식을 섞어 먹게 되면 소화 과정에 문제가 발생할 수 있다. 각각의 식품이 소화 되는 경로와 소화 효소에 차이가 있고, 식품에 따라 위장관의 PH가 다른기 때문이다. 음식을 섞어서 먹으면 일반적으로 배애 가스가 찬다고 말하는 복부 팽만감이나 심한 경우 설사도 일으킬 수 있다.

각 식품군의 경로와 소화 효소의 차이 : 

• 단백질 식품은 산성 환경에서 펩신 효소에 의해 분해됨.
• 탄수화물 식품은 중성 환경에서 아밀라아제 효소에 의해 분해됨.
• 이 차이로 인해 혼합 섭취 시 소화 과정이 효율적으로 이루어지기 어려움.

위장관의 pH 변화 : 

• 서로 다른 식품군이 섞이면 위장관의 pH 변화를 초래하여 소화 효소의 최적 활성 pH를 벗어나게 함.
• 예를 들어, 동물성 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 위액의 산성도가 변화하여 불완전 소화가 일어날 수 있음.

발효로 인한 가스 생성 증가: 

1. • 섞인 음식들이 장내에서 발효되면서 가스 생성이 증가함.
   • 이로 인해 복부 팽만감, 가스 배출, 설사 등의 불편함이 발생할 수 있음.

소화 효율을 높이는 방법

• 아침: 채소 중심의 식단
• 점심과 저녁: 단일 식품군 위주로 섭취

 

채소, 과일식의 주요 장점

채소와 과일은 풍부한 식이섬유를 포함하고 있어 소화와 배변 관리에 도움이 된다. 식이섬유는 장 운동을 활성화시켜 변비를 예방하고 대장 건강을 증진시키며,  식이섬유는 포만감을 높여 과다 섭취를 막고 혈당 조절에도 효과적이다.

• 소화와 배변 관리: 풍부한 식이섬유가 장 운동을 활성화시켜 변비를 예방
• 포만감 증가: 과다 섭취 방지 및 혈당 조절
• 비타민, 미네랄, 항산화 물질: 면역력 강화, 만성 질환 예방, 피부 건강 증진

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2번째 간헐적 단식이 망하고 복기하는 과정에서 간헐적 단식에서는 금식시간을 지키는 것 보다 잘 쉬고 잘 먹는것의 중요성을 깨달았다. 이번에는 꼭 제대로 하고 싶어서 많이 찾아 보는 단식 후 첫 끼니의 중요성을 알게 되었고,  케토플루 증상도 방지하면서 몸을 건강을 지키기 위해, 채소 과일 식을 선택했었는데 무작정 먹기보다 채소와 과일을 분리하여 먹고, 가급적 채소중심으로 첫 끼를 시작하는 것이 좋다는 것을 알게 되었다. 이런 깨달음으로  요즘은 '채소와 과일따로',' 첫 끼는 채소식'으로 다른 것(탄수화물 또는 지방)과 섞어 먹지 말고 오직 채소식 후 과일식으로 먹는다.

식사시간	권장 섭취 방법
아침	채소 중심의 식단, 과일은 약간의 시간 간격 두고 섭취
점심	채소와 과일 함께 섭취 가능, 단일 식품군 위주
저녁	채소와 과일 함께 섭취 가능, 단일 식품군 위주

 

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참고문헌

• 대한소화기학회. (2019). 소화기 건강을 위한 식단 가이드라인.
• Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
• Kaoutari, A. E., et al. (2013). Gut microbiota regulates maturity of the intestinal epithelial barrier. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(10), 4786-4791.