건강한 식단과 운동 습관: 지속 가능한 라이프스타일 구축하기

건강한 식단과 운동 습관: 지속 가능한 라이프스타일 구축하기

숙면하기

건강한 식단과 운동습관을 유지하기 위해 가장 먼저 신경써야 할 부분은 수면이다. 수면은 전반적인 건강에 필수적인 역할을 한다. 현재 권장 수면 시간은 18~65세 성인의 경우 7시간 이상이다.  시간이 부족할 때 가장 쉽게 접근하는 것이 수면을 줄이는 방식이도, 스마트폰 사용으로 인해 수면을 방해 받기도 하다. 불충분한 수면은 고혈압, 특정 암, 치매 위험 증가 등 여러 건강 문제와 연관이 있다거나  수면이 부족하면 식욕을 증가시키는 호르몬이 더 많이 분비되어 체중이 증가할 수 있다는 연구 결과가 있다. 

숙면을 위한 팁

• 잠자리 환경 & 습관 만들기 : 어둡고 쾌적한 방을 잠자리로 정하고, 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들며, 자기 전 샤워나 이완 목욕 같은 취침 습관을 만드는 것이 도움이 된다. 
• 잠자기 전 전자기기 화면 피하기 :  잠자리에 들기 전에 화면을 통해 방출되는 청색광을 피하는 것이 좋다. 잠자리에서의 스마트폰 사용은 수면의 질 저하, 피로회복 감소, 수면시간 단축등에 영향을 미친다.

숙면에 좋은 음식

예를 들어 피스타치오, 귀리, 흑미와 같은 식품에는 수면을 촉진하고 신체의 하루주기 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌이 자연적으로 많이 함유되어 있다고 알려진 식품들이다. 취침전 2~4시간 전에 피스타치오 한 줌 또는 오트밀 1/2컵을 섭취하면 수면 개선에 도움이 될 수 있다. 멜라토닌이 풍부한 다른 식품으로는 우유, 토마토, 렌틸콩이 있다.

같은 시간에 자고, 일어나기

잠드는 시간은 달라도 일어나는 시간을 동일하게 하라는 말이 있다. 한 두 번은 그렇게 할 수 있지만, 지속하기는 힘든일이다. 반면에 매일 같은 시간에 자면 같은 시간에 일어 날 수 있다.  낮 시간 동안 충분히 활동하고,  잠자기 전 TV나 스마트 폰 등 빛을 차단하는 공간에서 자신이 좋아하는 잠옷이나 침구류를 준비해 둔 공간에서 잠을 자는 것을 습관화 하면 잠에 빠지는 시간을 줄일 수 있고, 규칙적으로 같은 시간에 잠을 자면 같은 시간에 일어날 수 있다.

꾸준히 운동하기

운동은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 중요한 역할을 한다. 미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면, 주 150분의 적당한 유산소 운동과 근력 운동이 건강한 생활을 유지하는 데 필요하다. 꾸준한 운동 습관을 유지하기 위해서는 자신의 라이프스타일에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 

운동을 위한 팁

• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 심장 건강을 개선하고 체중을 조절하는 데 도움이 된다. 
• 근력 운동: 근력 운동은 근육을 강화하고 신진대사를 촉진한다. 주 2-3회 정도 체중을 이용한 운동이나 덤벨을 사용하는 운동이 도움이 된다.
• 유연성 운동: 스트레칭이나 요가는 유연성을 높이고 스트레스를 줄이는 데 효과적이다.

운동을 위한 루틴

매일 아침 15분씩 스트레칭을 하고, 주말에는 자전거를 타는 등으로 운동 루틴을 만드는 것이 운동을 꾸준히 하고 지속가능하게 하는데 도움이 된다.  한 번에 무리해서 1시간 이상씩 혹은 30분을 하더라도 주 5일을 매일 운동 하는 것은 지속하기 쉽지 않다.  '하루 30분 스트레칭을 월, 수, 금 아침에 하겠다' 등 무리하지 않고 구체적으로 정하는 것이 운동을 습관화 하는데 더 도움이 된다. 

 

건강한 식단과 운동 습관: 지속 가능한 라이프스타일 구축하기

건강한 식단

먹는 것이 얼마나 중요한지는 아파보면 안다. 영양소를 균형 있게 섭취하면 면역 체계를 강화하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다. 

올바른 식단을 구성하기 위해서는 식품의 종류와 양을 균형 있게 조절하는 것이 중요하다. 

건강한 식단

• 채소와 과일: 과일과 채소는 깨끗하게 씻어 껍질채 먹는 것이 좋다. 튀기거나 굽기 보다는 삶거나 찌기가 낫지만 생으로 먹는 것이 좋다.
• 단백질: 닭고기, 생선, 콩류 등 다양한 단백질을 섭취하여 근육을 유지하고 면역력을 강화하는 데 필요하다.
• 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등은 심장 건강에 도움이 된다
• 곡물: 정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하여 식이섬유와 비타민을 섭취 할 수 있다.

건강한 식단과 운동 습관: 지속 가능한 라이프스타일 구축하기

 

식습관을 바꾸기 위한 팁

사실 먹는 것을 바꾸는 일이 쉽지 않다.  이미 가공식에 익숙해져 있기 때문에 아는 맛을 찾게 되고 조금 더 강한 맛을 찾기도 한다. 그런데 일반적으로 단식을 하면 미각이 예민해 지면서 익숙하게 먹던 음식들의 맛이 강하게 느껴진다. 그리고 식재료의 맛을 구분하며 맛을 느낄 수 있다.  평소에 잘 먹지 않던 채소나 식재료에 대해서도 새로운 맛을 알게 되고 즐길 수 있게 된다. 그래서 식습관을 바꾸기 위한 첫 번째 단계가 바로 공복을 유지하고 입맛을 예민하게 할 수 있는 단식이다.

 

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잠을 잘 자는 것, 좋은 식습관을 들이는 것, 운동을 하는 것 말이 쉽지 직장생활 하며 가능하지 않다는 생각이 들 수 있다. 그렇게 생각하던 사람들도 아파보면 안다.  당장의 일들로 잠을 줄이고, 먹는 것을 소홀히 하거나 아무것나 당기는 대로 먹고, 계속 앉아서 생활하면 젊어서는 조금 더 버틸 수 있겠지만 조금씩 자신의 약한 곳부터 문제가 생기는 것을 느끼게 된다.

먹는 것과 운동하는 것이 건강유지의 9:1의 비율이라고 말하는 전문가들의 의견을 빌면 먼저 단식을 하면서 식습관을 개선하고, 다음으로 자신의 몸에 맞는 운동을 하는 것 할 수 있는 수준에서 꾸준히 하는 것이 지속가능한 라이프 스타일의 시작이라고 생각한다.